آیا ورزش در دوران پریود خوب است؟

بله، ورزش در دوران پریود نه تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند به کاهش درد قاعدگی کمک کند. بر اساس یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در Cochrane، ورزش می‌تواند شدت درد پریود را به طور قابل توجهی کاهش دهد. این کاهش معادل ۲۵ میلی‌متر در مقیاس ۱۰۰ میلی‌متری درد (VAS) است که از نظر بالینی معنادار محسوب می‌شود [citation:10].

چرا این موضوع الان مهم است؟ بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، حدود ۸۵٪ دختران نوجوان فعالیت بدنی کافی ندارند و این میزان در دختران در حال کاهش است [citation:8][citation:16]. همزمان، دیسمنوره یا درد قاعدگی یکی از شایع‌ترین مشکلات زنان در سنین باروری است که بر کیفیت زندگی و بهره‌وری آن‌ها تأثیر می‌گذارد [citation:9].

شواهد علمی: ورزش چگونه درد پریود را کاهش می‌دهد؟

مکانیسم اثر

دیسمنوره اولیه (درد پریود بدون علت زمینه‌ای) ناشی از ترشح بیش از حد پروستاگلاندین‌ها و افزایش انقباضات رحمی است [citation:9]. ورزش هوازی می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه لگن، افزایش آستانه درد و کاهش پاسخ التهابی به کاهش درد کمک کند. این اثر از طریق فعال‌سازی مهارکننده‌های سنتز پروستاگلاندین، تحریک مغز به ترشح مسکن‌های طبیعی و اثر بر واسطه‌های التهابی حاصل می‌شود [citation:6].

شواهد Cochrane

مرور سیستماتیک Cochrane شامل ۱۲ کارآزمایی تصادفی‌شده با ۸۵۴ زن نشان داد که ورزش در مقایسه با عدم درمان، اثر بزرگی بر کاهش شدت درد پریود دارد (SMD -۱.۸۶، ۹۵٪ CI -۲.۰۶ تا -۱.۶۶). این کاهش معادل ۲۵ میلی‌متر در مقیاس VAS است و از نظر بالینی معنادار محسوب می‌شود [citation:10].

نکته مهم: کیفیت شواهد در این مرور پایین ارزیابی شده است، عمدتاً به دلیل خطر بالای سوگیری در مطالعات و عدم کورسازی شرکت‌کنندگان [citation:10].

شواهد متاآنالیز ۲۰۲۵

یک متاآنالیز جدیدتر در سال ۲۰۲۵ منتشر شد که اثر تمرین هوازی بر دیسمنوره اولیه در نوجوانان و زنان جوان را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که نوع، شدت، مدت، فرکانس و دوره تمرین هوازی می‌توانند بر میزان کاهش درد تأثیر بگذارند [citation:6].

چه ورزش‌هایی برای دوران پریود مناسب‌ترند؟

بر اساس مطالعات Cochrane، ورزش‌های با شدت کم و متوسط برای دوران پریود مناسب‌ترند. مطالعات موجود شامل ورزش‌های با شدت کم (کشش، تقویت کور، یوگا) و ورزش‌های با شدت بالا (زومبا، تمرین هوازی) بودند. جالب اینکه هیچ‌کدام از مطالعات از تمرین مقاومتی (وزنه) استفاده نکرده بودند [citation:10].

جدول: ورزش‌های مناسب برای دوران پریود

نوع ورزش شدت مناسب برای دوران پریود یوگا کم بله کشش و حرکات کششی کم بله پیاده‌روی کم تا متوسط بله شنا متوسط بله دوچرخه‌سواری آرام متوسط بله پیلاتس کم بله تمرینات کور کم بله دوی سرعت بالا با احتیاط HIIT بالا با احتیاط

۱. یوگا

یوگا یکی از بهترین گزینه‌ها برای دوران پریود است. حرکات کششی ملایم یوگا می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون در ناحیه لگن کمک کند. یک مطالعه در Cochrane نشان داد که یوگا در کاهش شدت درد پریود مؤثر است [citation:10].

حرکات پیشنهادی: - حالت کودک (Child's Pose) - حالت گربه-گاو (Cat-Cow) - حالت پروانه (Butterfly Pose) - حالت پیچش نشسته (Seated Twist)

۲. کشش و حرکات کششی

حرکات کششی ملایم می‌توانند به کاهش گرفتگی عضلات شکم و کمر کمک کنند. یک کارآزمایی تصادفی‌شده نشان داد که ۸ هفته تمرین کششی (۶ روز در هفته، ۱۰ دقیقه در روز) می‌تواند شدت درد پریود را کاهش دهد [citation:17].

حرکات پیشنهادی: - خم شدن از مفصل ران به جلو - بالا آوردن پاشنه پا به طور متناوب - اسکات نیمه - کشش زانو به سینه

۳. پیاده‌روی

پیاده‌روی یک ورزش کم‌فشار و در دسترس است که می‌تواند به کاهش درد پریود کمک کند. پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و ترشح اندورفین را افزایش دهد [citation:6].

۴. شنا

شنا یک ورزش کم‌فشار است که فشار کمی بر مفاصل وارد می‌کند. آب گرم می‌تواند به شل شدن عضلات کمک کند. با این حال، در صورت خونریزی شدید، استفاده از تامپون یا نواربهداشتی مناسب ضروری است [citation:6].

برنامه تمرینی پیشنهادی برای دوران پریود

بر اساس توصیه‌های Cochrane، ورزش باید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هر جلسه، ۳ بار در هفته یا بیشتر انجام شود [citation:10].

جدول: برنامه نمونه هفتگی برای دوران پریود

روز فعالیت روز ۱ (شروع پریود) استراحت یا پیاده‌روی سبک (۱۵-۲۰ دقیقه) روز ۲ یوگا ملایم (۲۰-۳۰ دقیقه) روز ۳ پیاده‌روی سریع (۳۰-۴۵ دقیقه) روز ۴ کشش و پیلاتس (۲۰-۳۰ دقیقه) روز ۵ شنا یا دوچرخه‌سواری آرام (۳۰ دقیقه) روز ۶ پیاده‌روی یا یوگا (۳۰ دقیقه) روز ۷ استراحت فعال

توجه: شدت و نوع تمرین باید بر اساس سطح انرژی و شدت درد شما تنظیم شود.

نکات ایمنی و احتیاط‌ها

۱. به بدن خود گوش دهید

اگر در دوران پریود درد شدید، خستگی مفرط یا خونریزی غیرعادی دارید، ورزش را متوقف کنید و استراحت کنید. ورزش نباید باعث تشدید درد شود [citation:10].

۲. هیدراته بمانید

در دوران پریود، بدن ممکن است آب بیشتری از دست بدهد. در طول ورزش آب کافی بنوشید [citation:6].

۳. از گرم کردن و سرد کردن غافل نشوید

۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن قبل از ورزش و ۵ دقیقه سرد کردن بعد از آن به کاهش گرفتگی عضلات کمک می‌کند [citation:6].

۴. در صورت درد شدید با پزشک مشورت کنید

اگر درد پریود شما شدید است و با ورزش کاهش نمی‌یابد، یا اگر خونریزی غیرعادی دارید، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید [citation:10].

۵. ورزش در دوران پریود جایگزین درمان پزشکی نیست

ورزش می‌تواند به کاهش درد کمک کند، اما اگر دیسمنوره ثانویه (ناشی از بیماری‌هایی مانند اندومتریوز) دارید، باید با پزشک متخصص مشورت کنید [citation:9].

نتیجه‌گیری

ورزش در دوران پریود نه تنها بی‌خطر است، بلکه می‌تواند به کاهش درد قاعدگی کمک کند. بر اساس شواهد Cochrane، ورزش منظم (۴۵ تا ۶۰ دقیقه، ۳ بار در هفته) می‌تواند شدت درد را به طور قابل توجهی کاهش دهد. ورزش‌های با شدت کم مانند یوگا، کشش و پیاده‌روی برای دوران پریود مناسب‌ترند. کلید ماجرا در سه چیز خلاصه می‌شود: گوش دادن به بدن، انتخاب ورزش مناسب و استمرار در تمرین.

به یاد داشته باشید که کیفیت شواهد در این زمینه پایین است و برای توصیه قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است. اما با توجه به مزایای عمومی ورزش و ریسک پایین آن، می‌توانید با خیال راحت ورزش را به عنوان یک راهکار مکمل برای مدیریت درد پریود در نظر بگیرید [citation:10].